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如何激发积极的情绪?培养积极心态

  如何激发积极的情绪?培养积极心态

  运动。身体的运动对情绪的帮助和调节有着超乎想像的益处。每周3-4次的有氧运动,每次40分钟以上,坚持一段时间,非常有帮助。我自己坚持户外慢跑已有大半年的时间,它有效地缓解我的焦虑, 放松情绪,改善睡眠,当然也提高体能,进一步帮助你面对压力。情绪消沉的时候,会不愿意运动,这时候要强迫自己走出去或者让身边的人督促你。此外,每天几分钟的深呼吸(或者冥想练习)也会非常有用;

  重建认知。心理咨询中常用的认知疗法(Cognitive Therapy),对导致人负面情绪的认知进行重建,进而改善情绪,非常有效。哈佛幸福课的Tal老师介绍一个名为3个P的工具, 简单来说:首先,当自己受消极情绪困扰的时候, “允许自己为人” (Permission to be human),也就是允许自己有消极情绪, 不管是愤怒悲伤郁闷等等, 不要过分压抑自己;其次,积极乐观地看待导致负面情绪的问题,任何负面的事情也总能找到积极的方面(Positive);同时,要学会自如地转换看问题的角度(Perspective),有时候拉远一点保持距离地看这个问题, 或者从别人角度来分析问题, 甚至想像自己5年后10年后再看这个问题,可能就没什么大不了。我现在经常运用3P的思维框架,重建对困扰自己问题的认知,我觉得很管用。

  寻求支撑。当我情绪低落的时候时,我不再像过去一样完全靠自己去消化,不愿意告诉别人,而是主动找到可以信赖的人去沟通,去寻求帮助。沟通的过程本身就是一种释放和舒缓,获得建议倒在其次。你要有一个“支撑系统”,家人也好,朋友也好。寻求他们的帮助,寻求爱和支撑。更多的打开自己是非常必要的。低落的时候,如果你在脑中不断地去琢磨,反而没有好处,去多和你的支撑系统聊聊,甚至把困扰你的东西写下来都有益处。

  自我暗示法

  据科学研究,人的体力、智力和情绪都是有周期的,也就是说体力有充沛和虚弱的时候,智力有反应敏捷和迟钝的时候,情绪有激昂和消沉的时候。因而,一个人有时候可能会出现自己不明原因的情绪低落。这些时候,你的敏感性往往会增强,即使是一件小事,也会很在意,总感觉周围的人或物在与自己做对。这种情况下,便可以暗示自己:“这几天可能正是我情绪周期处于低落的阶段,过几天会自然好起来。”在这期间尽量避免做使你产生不愉快的事和接触你不喜欢的人。凡事尽量保持沉默,即使别人偶尔说到自己的痛处,也要认为他(她)并不是有意要伤害你,要做到能忍则自安,否则,将是自己给自己找别扭。

  还有一种自我暗示的方式就是自我庆幸。当你遇到不幸与挫折时,不应该灰心丧气,而应该高兴地想:“事情原本可能会更糟呢。”

  宣泄法

  宣泄可以采用以下几种方式:

  自我发泄:消除郁闷情绪最简单的办法莫过于使之发泄。切忌把不良心情埋于心底,隐藏的忧伤似炉中之火,能把心烧成灰烬。当你受到挫折后或心中气愤时,你可以到野外或在不妨害社会和他人的场所尽情地大喊大唱,大笑大哭,还可以找一些事物作为你发泄的对象。在日本的一些心理咨询和治疗机构,有一些用布做成的各种各样的人,当有些人对上级领导或他人不满而忧虑来咨询时,心理医生就让他们把那些布人当成自己不满的对象而进行拳打脚踢。这种方法取得了很好的效果。对于住校的学生,水房和厕所则往往可被作为宣泄的场所,在那里可以尽情地大喊大唱。

  其他的宣泄方式还包括谈心、写日记等。一个人如果经常压抑自己的心情,长期下去严重时可能会导致抑郁症,因此,当低落情绪出现时还是把它宣泄出来为佳。

  自我美化法

  自我美化指个体用以避免自尊心受损或增加自尊感的过程和结果。自我美化的过程往往采用下面几种方式:

  ①向下的社会比较。当你为了弄清自己在群体中的价值位置,而既定的自我价值目标落空时,与向上的或与自己类似的人比较就可能大大挫伤你的自尊心,这时你可以进行向下的社会比较,想象有些人的价值还不如你呢。向下的社会比较可以避免自信心的降低和妒忌心的上升。

  ②有选择地接受反馈。当行为结果的评价性反馈有损于自尊时,便可以有选择地接受反馈信息。例如:当比赛失败时,可以这样归因:“这是一次不公平的竞争。”

  ③缺陷补偿。人们在充当社会角色时,不可能事事成功,当自我角色目标失败时,便可对相关的社会角色的重要性做重新评价,以此进行自我定义,补偿自己的角色缺陷。例如:一个恋爱不成功者可以这样认为:“工作对我来说比恋爱更重要。”缺陷补偿有助于个体度过困境,在困境中强调自我的“优势”有助于增强自信心。

  ④自我照顾归因。归因指行为与事件原因的推论。这种方法是通过强调个体对积极的合乎期望的好结果的作用,缩小对消极的不合乎期望的坏结果的责任来保护自尊。例如:考试失败时把它归因于试题难度和考场上的运气。

  以上几种方法的采用有积极的方面,也有消极的方面,但这些可以避免自尊心的受损和消极情绪的产生。

  转移法

  就是把自己的注意、思想和行为转移到其他方面。可采用以下几种形式:

  ①忆喜忘忧。把令你高兴的事一条条地列在一张纸上,并且边写边尽自己努力反复进行想象,沉醉于当时的愉快的情景中去,这样便会使你乐以忘忧,从而感到前途依然是光明的。

  ②听音乐。当消极情绪出现时,听自己喜爱的音乐,在这种旋律中心情会获得放松,而且变得舒畅起来。

  ③为你所好。当某件事一直萦绕在头脑里而影响你的情绪时,不如先暂时把它避开,而进行你所喜爱的活动或游戏。比如说,你喜欢下棋或玩扑克,你将会在快乐中忘掉那些烦心的事。

  ④积极工作。压抑会产生厌倦、懒惰的行为。越是懒于做事的人,越容易发生心理危机。把自己的作息时间安排得井井有序,更加勤奋工作或学习,就不会有时间再去考虑那些令人心烦的事了。而且,当你成功地完成某项工作后,心里会踏实许多。

  ⑤运动。运动促使人全身肌肉紧张;使血液中的内分泌激素改变;减少大脑皮层疲劳;减轻大脑和心脏在代谢方面的过度负担;提高植物性神经系统的能力。因此,运动往往能使人忘却悲伤,恢复信心。

  ⑥睡觉。有些人心烦时,往往以“一醉解千愁”的方式来应对,然而非但不能解愁,却是“借酒消愁愁更愁”。醉酒只会伤身,别无它益。倒不如说:“一睡解千愁”更有道理。况且,充足的睡眠可令人精神振奋。

  冷静分析法

  遇到挫折时进行冷静分析,从客观、主观、目标、环境条件等方面找出受挫的原因,采取有效的补救措施。

  ①正确面对社会现实。要知道社会是一个由多元子系统组成的大系统;社会是光明的,但也有阴暗面;世上有好人,但也有坏人。看待社会不能过于理想化,要看到社会成员之间的不平等是客观存在的,不能用自己的标准去衡量社会的公平性,而应正视社会,承认差别,努力去缩小自己与别人的差距。

  ②正确看待自己。遇到挫折,应先从自己的主观方面去寻找原因。坚信“人无完人”,每个人都有长短处,只要积极有为,扬长补短,“长风破浪”就会“有时”;要停止自我比较,不要担心不如别人,要接受自己,确立一种自强、自信、自立的心态,否则容易形成自卑心理。和别人攀比要知己知彼,这样才能知道是否具有可比性。例如:相比的两人能力、知识、技能、投入是否一样,否则就无法去比。有了这一条,人的心理失衡现象就会大大降低,也就不会产生那些心神不宁、无所适从的感觉。

  ③自我鼓励。要有辨证的挫折观,多读些圣贤哲理与名人传记。人的一生会遇到许多挫折,如何战胜挫折,圣贤们的思想与名人们的事迹予以我们许多启示。“自古雄才多磨难”,人们最出色的工作往往正是在挫折和逆境中做出的。

  饮食也能改变心境

  注意平衡饮食可以避免秋季忧郁症。富含锌的鱼类、麦片等食品能够改善心情;香蕉是秋季忧郁症的最好的一种“解药”,因为其中富含一种称为“好心情”的复合胺;富含钾、镁以及铁等元素的食品,如南瓜籽或葵花籽等,可以比较容易地改善忧郁症患者的心情;面条可以提高血糖水平,可让人感觉良好。同时可以多吃一些有健脑活血作用的食物,如鱼类、蛋类、豆制品、核桃仁、牛奶等,有利调节情绪。也可酌情增加一些绿茶、咖啡等饮料,以改善心境。

  此外,研究表明,多接触鲜艳色彩,有振奋精神作用。因此,当你感到郁闷或情绪低落时,应避免黑色和深蓝色服装及环境。另外,亮光也有抵抗忧郁的作用。不论蓝灯还是白灯都有好处,不需在阳光下曝晒,只要多在户外活动,室内保持充分亮光就有作用。

  注意力转移法

  首先要有意识地转移注意焦点。当你遇到挫折感到苦闷、烦恼、情绪处于低潮时,就暂时抛开眼前的麻烦不要再去想引起苦闷、烦恼的事,而注意力转移到较感兴趣的活动和话题中去。多回忆自己感到最幸福、最愉快的事,以此来冲淡或忘却烦恼,从而把消极情绪转化为积极情绪。其次可以自觉地改换环境。如外出散步、旅游参观,调换居住地点等。这样通过新的环境,冲淡、缓解消极的心理情绪。

  合理发泄情绪

  所谓合理发泄情绪,是指在适当的场合,采取适当的方法,排解心中的不良情绪。这有以下几种方式。

  哭泣。当你遭到突如其来的灾祸,精神受到打击心里不能承受时,可以在适当的场合放声大哭。这是一种积极有效的排遣紧张、烦恼、郁闷、痛苦情绪的方法。倾诉。当你心中积满苦闷、烦恼、抑郁等不良情绪无法疏散时,可以向父母、老师、同学、知心朋友尽情倾诉,发发牢骚,吐吐委屈。这样使消极情绪发泄出来后,精神就会放松,心中的不平之事也会渐渐消除。

  活动。当你的消极心理使情绪极度低落时,越不愿参加活动,情绪就越低落。而情绪越低落,又越不愿意参加活动。这样就形成了恶性循环,使不良情绪加重。如果参加一些适当有益的活动,或跑跑步、打打球、干干体力活,或唱唱歌、跳跳舞,就可以使郁积的怒气和不良情绪得到发泄,这样,原本十分低落的情绪就可以改变。

  自我控制情绪法

  人不仅要有感情,还要有理智。如果失去理智,感情也就成了脱缰的野马。在陷入消极情绪而难以自拔时,应有意识地用理智去控制,这又有以下几种方式。

  自我暗示。采取这种方法,可以抑制不良情绪的产生。当你参加一些紧张的活动如重要的考试或竞赛前,要在心里暗暗提醒自己,沉住气,别紧张,胜利一定是属于自己的。这样就能增强自信心,情绪就会冷静,就能遏制冲动,避免不良情绪造成不良后果。

  自我激励。这是用理智控制不良情绪的又一良好方法。恰当运用自我激励,可以给人精神动力。当一个人在困难面前或身处逆境时,自我激励能使你从困难和逆境造成的不良情绪中振作起来。"失败是成功之母"是大家都熟知的一句名言,但是在失败后一味消沉,不采取自我激励的方法振作精神,那么失败只能永远是失败,而不会成为成功之母。

  心理换位。这也是消除不良情绪的有效方法。所谓心理换位,就是与他人互换位置角色,即俗话所说的将心比心,站在对方的角度思考、分析问题。通过心理换位,来体会别人的情绪和思想。这样就有利于消除和防止不良情绪。如当受到家长和老师的批评时,自己心里有气,这时要设身处地想一想,假如我是老师、家长,遇到此类情况会怎样呢?这样,往往就能理解家长、老师、对自已的态度,从而使心情平静下来。

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